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Vegetariani si può, ma meglio sapere che...

Non è una moda, ma un vero stile di vita globale. I vegetariani applicano totalmente una raccomandazione contenuta in tutte le linee guida per l’alimentazione: un consumo elevato di frutta, ortaggi, cereali, legumi. L’universo di vegetali e frutta è, infatti, ricco di nutrienti essenziali e sostanze protettive, fondamentali per la salute dell’organismo, ma orientarsi tra gli apporti adeguati di ogni alimento e le cotture giuste per preservare la ricchezza di ogni cibo non è cosa facile. Per questo farsi aiutare da un nutrizionista è sempre il modo migliore per essere sicuri delle scelte alimentari giuste. 

Gli stili “vegetariani” - Come è noto esistono diverse pratiche vegetariane. I vegani, ad esempio, sono i più restrittivi: mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali. Ci sono poi i lacto-vegetariani che nella dieta inseriscono anche alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati o i cosiddetti lacto-ovo-vegetariani che aggiungono a questo menu anche le uova. A quest’ultima categoria si aggiungono i pesco-vegetariani che a tutti gli alimenti precedenti associano anche porzioni di pesce. Infine, i più flessibili, i parzialmente-vegetariani, che escludono solo la carne rossa.

 

Grandi benefici - “Seguire una dieta vegetariana ha i suoi vantaggi in termini di salute”, spiega a Salute24 Elisabetta Bernardi, nutrizionista e biologa, docente presso il Corso di Nutrizione all'Università di Bari. “Numerosi studi hanno, infatti, riscontrato negli individui che seguono un regime alimentare vegetariano - ricorda l’esperta -, livelli più bassi di colesterolo e di pressione arteriosa, una minore incidenza di patologie cardiovascolari e degenerative, di obesità e diabete e minori problemi intestinali”. Spesso si associa questo maggiore benessere all’addio dato a costolette e bistecche, ma non sempre è così perché “la relazione tra la dieta vegetariana e una minore mortalità non significa - dice Bernardi -, necessariamente, che il consumo di carne sia pericoloso”. Spesso i vegetariani oltre ad avere una dieta ricca di frutta e ortaggi “seguono stili di vita molto salutari - afferma ancora la nutrizionista -, limitando per esempio l’uso di sostanze alcoliche e sigarette e mantenendosi attivi”.

 

Cose da sapere - Come ben sanno i vegetariani, l’impegno per seguire il loro percorso richiede sforzi eccezionali, soprattutto quando si mangia fuori casa. Ma è soprattutto dal punto di vista nutrizionale che le scelte devono essere ben ponderate e mai lasciate al caso. Per questo è bene saperne di più su ferro, vitamine e proteine, "talloni d'Achille" della "vegetariana". Tuttavia stando ben attenti all’assunzione adeguata di tutti i nutrienti e bilanciata dal punto di vista energetico è ormai risaputo che “un vegetariano può non soffrire di carenze alimentari - spiega Bernardi - se la sua dieta comprende quantità sufficienti di proteine, vitamine e minerali”.

 

Vegetariani, attenzione sotto i 20 anni - Il mondo vegetale contiene tutte le risorse necessarie per garantire una dieta varia e completa, ma ci sono due categorie di persone che dovrebbero fare più attenzione delle altre: sono i giovanissimi e le donne. “La dieta vegetariana non rappresenta un problema per l’organismo, se si sceglie di adottarla dopo il completo sviluppo di un individuo, ossia dopo i 20 anni”, sottolinea la nutrizionista. L’accrescimento e lo sviluppo sono momenti delicati per la salute: i genitori vegetariani dovrebbero sapere che la loro scelta può incidere su quella del bambino, la cui dieta ha bisogno dell'apporto dei “mattoncini” essenziali alla crescita rappresentati dalle proteine, tra cui "quelle animali, derivate dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal latte, sono di alta qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono molto digeribili”, ricorda l’esperta. Per le proteine potrebbe non esserci alcun problema se si mangiano regolarmente uova, latte e derivati e spesso minestre con cereali - riso, pasta, orzo, farro - e legumi - lenticchie, fagioli, ceci- che insieme riescono a fornire tutti gli aminoacidi essenziali.


Donne, occhio al ferro - "La dieta vegetariana è del tutto sconsigliata in gravidanza e durante l’allattamento", afferma Bernardi. Per le donne in età fertile escludere la carne dalla dieta potrebbe creare, invece, carenze alimentari, in particolare di ferro. “La carenza di ferro è uno dei problemi nutrizionali più diffusi, soprattutto tra gli adolescenti e più in generale nelle ragazze - spiega ancora la nutrizionista -. Le ragazze, infatti, dovrebbero prestare maggiore attenzione ad avere un’alimentazione ricca di ferro perché ogni mese con le mestruazioni perdono importanti riserve di questo minerale”. I primi sintomi di un'anemia sono mal di testa ricorrente, irritabilità e depressione. Come anche il pallore, la facilità a stancarsi, difficoltà respiratorie, difficoltà a concentrarsi. “La fonte migliore di ferro rimane la carne, in particolare quella rossa - aggiunge Bernardi -. In questo caso si tratta infatti del cosiddetto ferro eme che viene facilmente assorbito dall’organismo”. Cosa fare, invece, per migliorare l’assorbimento del ferro non eme, presente per esempio nel tuorlo d’uovo, nei frutti di mare e negli alimenti di origine vegetale? “È buona abitudine accompagnarli con alimenti ricchi di vitamina C, come la frutta, i succhi di frutta, i pomodori e i peperoni - conclude l’esperta -, o semplicemente aggiungendo del limone spremuto ai condimenti di verdure o insalata”.

di Cosimo Colasanto
Pubblicato il 08/03/2012