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Alimentazione, i consigli per preparare un panino salutare

Per una gita fuori porta, un pic-nic al parco o una giornata al mare preparare dei panini potrebbe essere la soluzione meno impegnativa per tanti, per chi non ha molta dimestichezza con pentole e padelle per chi non ha voglia di passare troppo tempo in cucina. Attenzione, però, a non trasformare questo pranzo in un pasto poco salutare. Occhio quindi a cosa si mette tra le due fette di pane ma non solo: anche il pane stesso può fare la differenza. 

Con gli ingredienti giusti è possibile preparare dei sandwich salutari, leggeri e molto saporiti. Ecco qualche consiglio utile: 

 

Il pane 

Per un panino alleato della salute è indicato scegliere prodotti con farina integrale. Il pane non raffinato ha un maggior contenuto di fibre, composti naturali che rallentano la digestione, riducono il rischio di picchi di glicemia, contrastano l'assorbimento di grassi e di colesterolo e assistono la funzionalità intestinale.  

Molto salutari sono ad esempio i pani lavorati con la farina di più cereali o il pane di segale. E se si vuole massimizzare il beneficio si può acquistare del pane arricchito con altri ingredienti: per esempio con semi oleosi, come quelli di girasole, di zucca, di lino o di papavero, ricchi di grassi “buoni”, oppure con frutta secca come le noci (anche se in questo caso aumenta il contenuto calorico).  

 

Il companatico 

Qui la fantasia non ha limiti. A porre un freno è però il riguardo nei confronti della propria salute. Per un panino forse un po' meno goloso ma più salutare si possono escludere le salse, come la maionese, che apportano più calorie e nutrienti che, assunti in grande quantità, possono nel tempo insidiare il benessere, ad esempio alcuni tipi di grassi. 

Sempre per escludere i grassi “cattivi” dalla dieta si può evitare di condire il panino con gli insaccati e la carne processata, come ad esempio i wurstel. Anche in questo caso si possono fare delle scelte più salutari preferendo affettati da carne bianca, come petto di pollo al forno o fesa di tacchino. Senza salumi si riduce anche il contenuto di sale, e di sodio, dalla propria alimentazione. 

Un'alternativa all'affettato può essere il pesce: salmone, tonno, sgombro, sono tutte ottime scelte anche per il contenuto di grassi sani, ovvero di omega 3, che apportano. E per non farsi mancare il contorno perché non riservare qualche sandwich alla verdura? Un'ottima soluzione sono le verdure grigliate, come zucchine, peperoni, melanzane, funghi, da condire con dell'olio extravergine d'oliva, per completare l'introito di grassi buoni. Per non parlare del super-food per eccellenza, ovvero l'avocado, che si presta a diverse modalità di preparazione (a fette, in crema), o dei più classici pomodoro, cipolla fresca e insalata verde.

di Vito Miraglia
Pubblicato il 05/12/2017