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Frutta e verdura, da tre a quattro è il numero di porzioni ideale?

Tre, cinque, dieci. La ricerca scientifica non ha ancora individuato il numero magico di quante porzioni di frutta e verdura è meglio mangiare ogni giorno all'interno di una dieta salutare. Da ultimo uno studio presentato all'ultimo congresso della Società Europea di Cardiologia ha fissato l'asticella a tre-quattro, compresi però i legumi. Chi centra questa soglia, mantenendola costante nel tempo, avrà un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause, dicono i ricercatori. Ma in che modo quelli che sono al di sotto di queste soglie virtuose possono provare ad aumentare il consumo quotidiano di ortaggi?  

 

Puntare a dieci porzioni al giorno potrebbe rappresentare un traguardo irraggiungibile per chi con la verdura non ha un buon rapporto. Sono stati dei ricercatori dell'Imperial College London (Regno Unito), in uno studio pubblicato su International Journal of Epidemiology, a rilanciare questa soglia, pari a 800 grammi al giorno, associando la riduzione massima del rischio di malattia cardiovascolare, ictus e mortalità precoce.  

 

Con cinque porzioni, quindi 400 gr al dì, i benefici ci sarebbero lo stesso, anche se più contenuti, dicono i ricercatori dell'ateneo inglese. E proprio cinque è il numero indicato dai Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti ed energia per ottenere i 30 gr di fibra alimentare ritenuti utili per il benessere.  

 

Il traguardo è stato reso ancora più a portata di mano da ricercatori della Mc Master University (Canada) che hanno condotto uno studio su più di 135 individui in 18 Paesi ad alto, medio e basso reddito. I vantaggi maggiori arriverebbero dal consumo di 375-500 grammi di frutta, verdura e anche di legumi al giorno, con ulteriori benefici ridotti aumentandone l'apporto. I dati da loro raccolti indicano inoltre una predilezione per le verdure consumate crude: “L'apporto di verdure crude era associato in maniera più significativa a un rischio ridotto di mortalità rispetto a quelle cucinate”, ricorda uno dei ricercatori, la dottoressa Victoria Miller, autrice dello studio pubblicato su Lancet

 

Minestroni, verdure arrosto o speziate per far salire il consumo

 

Sono tanti i modi con cui si può provare ad aumentare il consumo di questi prodotti naturali per cercare di avvicinarsi alle tre-quattro-cinque porzioni variamente individuate dai ricercatori. A cena si può preparare un piatto di verdure al forno, da aggiungere come contorno o aggiunte alla preparazione della pasta. Anche il classico minestrone resta una buona soluzione. 

 

Volendo invece accogliere l'indicazione dei ricercatori canadesi e puntare dunque al consumo di verdure crude, si può aumentare il consumo di insalate miste, non limitandosi alla semplice foglia d'insalata ma allargando la platea degli ingredienti: pomodori, cipolle, carote, peperoni, zucchine, cetrioli, per esempio. 

 

Infine si può provare a ingannare il palato per far mangiare ai più renitenti la verdura. Erbe aromatiche e spezie possono essere aggiunte alle pietanze per mascherare un po' il sapore degli ortaggi.

 

Foto: © benjaminnolte - Fotolia.com

di redazione
Pubblicato il 20/09/2017