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Grassi “buoni”, come mangiarne di più?

Non tutti i grassi sono uguali. Comunemente si distinguono i grassi “cattivi” da quelli “buoni”, con i primi che devono essere consumati in quantità non eccessive per scongiurare il rischio di un aumento del colesterolo, a sua volta associato a un profilo cardiovascolare sfavorevole. I secondi invece, ovvero i grassi “insaturi”, sono da preferire perché hanno un effetto positivo sulla salute di cuore e vasi sanguigni. Questi ultimi si trovano fra i prodotti vegetali e nel pesce: come aumentare allora l'introito di grassi “buoni”?

 

I grassi

 

Con le proteine e i carboidrati i grassi sono una delle fonti di energia per l'organismo, immagazzinata nel tessuto adiposo rendendola disponibile al bisogno. Le linee guida per una corretta alimentazione riservano alla quota di grassi il 30% dell'energia quotidiana. La quota varierà poi da persona a persona, scendendo a 20-25% per una persona sedentaria e salendo al 35% per chi  invece pratica intensa attività fisica.  

 

All'interno di questa quota sarà meglio dare più spazio in tavola agli alimenti che contengono grassi insaturi, mono- e polinsaturi e limitare il consumo di quelli saturi. Questi dovrebbero rappresentare una porzione pari al 7-10% delle calorie totali (circa un terzo della quota di grassi in totale).

 

I grassi insaturi

 

Pertanto a carni grasse, salumi, insaccati, oli vegetali come l'olio di palma e di cocco, ai prodotti lattiero-caseari come formaggi e burro, tutti contenenti acidi grassi saturi sono da preferire oli vegetali, su tutti l'olio d'oliva, il pesce, i semi oleosi, prodotti vegetali come l'avocado e la frutta secca.  

 

Da questi prodotti è possibile assicurarsi un buon introito di grassi “buoni”, che non fanno aumentare il livello di colesterolo nel sangue bensì lo tengono sotto controllo contribuendo ad aumentare il colesterolo HDL “amico”, che ripulisce i vasi sanguigni dal colesterolo “cattivo” LDL.  

 

L'olio d'oliva è particolarmente ricco di grassi monoinsaturi, così come quello di girasole ma anche olive, noci, mandorle, arachidi e avocado. L'olio di semi, di soia, le noci, i semi stessi di lino, sesamo contengono grassi polinsaturi, gli omega-6, anch'essi utili in chiave anticolesterolo. Il pesce, invece, contiene gli omega-3, sempre grassi polinsaturi dall'effetto positivo per la salute cardiovascolare.

 

Più grassi insaturi: ecco come

 

Prestare attenzione ai condimenti e ai grassi utilizzati per cucinare è il primo passo per aumentare l'introito di grassi insaturi: meglio l'olio d'oliva del burro, ad esempio. Un altro consiglio utile è quello di arricchire l'insalata con la frutta secca o l'avocado, sempre con un occhio alle quantità. 

 

Infine bisogna cercare di portare in tavola più spesso il pesce, con almeno due porzioni a settimana. Quali pesci prendere? Quelli grassi, ma sempre ricchi di grassi “buoni”, come salmone, tonno e sgombro.

 

Foto: © Fotolib - Fotolia.com

di Vito Miraglia
Pubblicato il 04/09/2017