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Allenamento: cosa mangiare, cosa evitare

L'attività fisica e una dieta sana sono i due pilastri su cui poggia uno stile di vita salutare, utile per fare prevenzione. Il secondo pilastro, inoltre, è strumentale proprio alla pratica sportiva: chi fa regolarmente attività fisica ha bisogno di un'alimentazione corretta che possa contribuire al buon esito delle prestazioni sportive, che fornisca l'energia e i nutrienti di cui si ha bisogno anche per recuperare dallo sforzo fatto.

Chi si mantiene in forma ha bisogno di tutti i macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, e delle vitamine e dei minerali che devono essere reintegrati dopo aver sudato. Pertanto è fondamentale l'idratazione, prima, durante e dopo l'esercizio per mantenere il bilancio idrico dell'organismo. Una dieta ben bilanciata è garanzia di un giusto apporto nutrizionale, ma cosa è bene mangiare prima di un allenamento?

Oltre al cosa è importante anche il quando mangiare. Tendenzialmente il pasto deve precedere l'allenamento di circa due o tre ore e dovrebbe contenere carboidrati, proteine e pochi grassi. In particolare se si fa attività fisica a intensità vigorosa si può anche fare uno spuntino da 30 a 60 minuti prima di scendere in campo, ad esempio una banana, un frullato o una manciata di frutta secca. In generale meglio evitare zuccheri aggiunti e piatti troppo elaborati che ostacolano la digestione.

L'energia per fare sport 

I tre macronutrienti sono tutte fonti di energia, ciascuno con delle proprie peculiarità. La fonte principale di calorie è però costituita dai carboidrati. Questi vengono trasformati in glucosio, la benzina che può essere immediatamente utilizzata. Inoltre i carboidrati vengono conservati nei tessuti muscolari e nel fegato sotto forma di glicogeno, formando una scorta per l'organismo.

Per evitare un calo di energia, e quindi il sopraggiungere della stanchezza durante un allenamento più lungo, è bene fare affidamento ai carboidrati complessi, come l'amido. Questo perché il rilascio di energia è più lento e copre un arco temporale più lungo. Il riso e gli altri cereali, soprattutto se integrali, i legumi, le patate, l'avena sono tutti alimenti che contengono zuccheri complessi. I prodotti integrali e i legumi, inoltre, contengono anche le fibre e vitamine e minerali come calcio, ferro e vitamine del gruppo B.

Oltre a essere fonte di energia, le proteine sono note per essere i “mattoni” dei muscoli. Chi si dedica allo sport nel proprio tempo libero ha bisogno di proteine e non solo per sostenere la crescita della massa muscolare ma anche per aiutare l'organismo a contrastare il suo logoramento. Gli esercizi troppo intensi possono infatti danneggiare i tessuti muscolari e le proteine, grazie agli amminoacidi forniti, contribuiscono alla loro riparazione.

Da dove si possono acquisire le proteine? Da diversi alimenti di origine animale e vegetale: le uova, le carni bianche come pollo e tacchino, lo yogurt greco, la soia, i legumi come lenticchie e fagioli, il pesce come il salmone e il tonno.

Quali grassi?

I grassi sono una componente essenziale di una dieta equilibrata. Oltre a essere fonte di energia, che viene immagazzinata e resa disponibile quando necessario, sono importanti per altri motivi. I grassi favoriscono ad esempio l'assorbimento di alcune vitamine, quelle liposolubili, per l'appunto, come la vitamina A, e danno alle cellule alcuni elementi necessari per la loro costruzione.

Per i grassi è preferibile consumare più grassi “buoni”, quelli mono- e polinsaturi, contenuti nel salmone, nell'olio d'oliva, nella frutta secca, rispetto ai grassi saturi.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 04/09/2018