Logo salute24

Mandorle, le qualità nutrizionali

La frutta secca in guscio rappresenta un'ottima scelta salutare per una ricarica di energia e micronutrienti di cui l'organismo ha bisogno. E le mandorle ne sono un esempio eccellente. Al loro interno ci sono infatti grassi “buoni”, fibre e minerali coinvolti in diverse funzioni, dal magnesio al potassio. Le mandorle sono ampiamente utilizzate in cucina, in particolare per la preparazione di dolci. Possono, inoltre, rendere più croccante un piatto di insalata o prestarsi semplicemente al ruolo di snack o di aperitivo sfizioso, meglio se consumate così come sono, pelate o meno a seconda dei gusti.

Minerali e antiossidanti

Come tutta la frutta secca le mandorle sono molto caloriche. In 100 grammi di mandorle dolci, secche ci sono 603 calorie. Più dell'80% dell'energia deriva dai grassi, in percentuale minore dai carboidrati e infine dalle proteine. Le mandorle, prive di colesterolo, hanno un contenuto di grassi pari a 55,3 gr e si tratta soprattutto di grassi monoinsaturi. Le proteine sono 22 gr e i carboidrati 4,6 gr. Anche la quantità di fibre (quasi esclusivamente insolubili) è rilevante: 12,04 gr.

Tra i micronutrienti spicca la vitamina E, con 26 microgrammi, utile per proteggere le cellule dai danni ossidativi, mentre tra i minerali le mandorle sono un'ottima fonte di potassio, con ben 780 mg, fosforo (550 mg), magnesio (264 mg) e calcio (240 mg). Il potassio, ad esempio, è indispensabile per lo svolgimento di molti processi biologici a livello cellulare; è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e anche nella funzione muscolare, compreso il muscolo cardiaco. Importante per i muscoli è anche il magnesio che, tra l'altro, aiuta a prevenire l'affaticamento e i crampi.

Prevenzione cardiovascolare e controllo del peso

Le conseguenze di un consumo costante di mandorle sono state al centro di diversi lavori di ricerca. I ricercatori si sono concentrati in particolare sui benefici per la salute cardiovascolare, sul metabolismo e sul controllo del peso.

Uno studio del 2017 pubblicato su Journal of the American Heart Association ha osservato gli effetti del consumo di mandorle da sole o in un'accoppiata che farà contenti i golosi, ovvero con il cioccolato fondente. Secondo i suoi autori i risultati dello studio dimostrano che incorporare questi alimenti in una tipica dieta statunitense può aiutare ad abbassare il rischio di malattia coronarica, riducendo il colesterolo “cattivo”. Le quantità definite nella ricerca, quindi con tutti i paletti di uno studio clinico, erano di 42,5 gr al giorno di mandorle, 43 gr di cioccolato fondente o 18 gr di cacao.

Il messaggio che lancia uno dei suoi autori è che questo tipo di frutta secca può costituire un tipo di alimento a scelta da cui ricavare una certa dose di calorie (270 Kcal sottolinea la ricercatrice Kris-Etherton) ma con effetti salutari per l'organismo. Insomma, meglio un pugno di mandorle di uno snack salato.

Un profilo lipidico alterato è uno dei fattori di rischio per la salute di cuore e vasi. Allo stesso modo lo sono anche le disfunzioni vascolari. E anche su questo fronte le mandorle potrebbero avere voce in capitolo come suggerito da una ricerca del 2014 pubblicata su Free Radical Research. Al termine dello studio il consumo di 50 gr di mandorle al giorno per un mese è stato associato a una migliore funzione vascolare e a una maggiore presenza di antiossidanti nei soggetti sani coinvolti.

 

Da altri studi è risultata l'utilità del consumo di mandorle per il controllo della glicemia. Una ricerca del 2013 su European journal of clinical nutrition ha correlato la pratica di fare uno spuntino a base di mandorle a una riduzione della glicemia post-prandiale mentre un'altra ricerca, condotta su soggetti diabetici, ha rilevato un decremento della concentrazione dell'insulina nel sangue e dell'insulino-resistenza con 60 gr di mandorle al giorno. Infine diverse ricerche hanno sottolineato i benefici sul controllo del peso corporeo per i consumatori di mandorle. Il merito è stato attribuito all'alto contenuto di fibre che conferisce un maggiore senso di sazietà.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 18/09/2018

potrebbe interessarti anche: