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Noci, gli aspetti nutrizionali salutari

Molti pasti possono essere resi più appetitosi e soprattutto più salutari con l'aggiunta delle noci, un alimento ricco di tante sostanze nutrienti. Le noci hanno i pregi e i difetti della frutta secca, difetti che si farebbero sentire se il loro consumo fosse eccessivo e prolungato nel tempo: sono infatti ricche di grassi buoni e antiossidanti ma anche di calorie. Per questo bisogna mangiarle sì regolarmente ma a una quantità contenuta, ad esempio insieme ai cereali per la colazione, nelle insalate o in primi piatti come i risotti.

Omega 3 e fosforo

Grassi e calorie vanno a braccetto. La principale fonte di energia delle noci, per quasi il 90%, arriva infatti dai grassi che però sono costituiti prevalentemente da acidi grassi polinsaturi, salutari all'interno di una dieta equilibrata e ben bilanciata. Tra questi è importante menzionare l'acido alfa-linolenico, un acido grasso omega 3, essenziale e quindi da assumere con la dieta, dalle proprietà anti-infiammatorie.

Da 100 grammi di noci derivano 689 Kcal. I grassi sono 68,1 gr, le proteine 14,3 gr e i carboidrati 5,1 gr. Le noci sono anche ricche di fibre, 6,2 grammi, quasi totalmente fibre insolubili.

Tra i micronutrienti ci sono diversi minerali, a cominciare dal calcio (83 milligrammi), dal ferro (2,1 mg) e dal selenio (3,1 mg). Ma sono il magnesio e, soprattutto, il potassio e il fosforo i minerali più rilevanti rispettivamente con 131 mg, 368 mg e 380 mg. Il fosforo è una componente essenziale delle ossa e delle membrane cellulari e gioca un ruolo rilevante per il metabolismo energetico. Infine, tra le vitamine, sono presenti principalmente niacina e tiamina, due vitamine del gruppo B, e la vitamina E, dall'azione antiossidante.

Per la salute del cuore

Le noci rinetrano nel gruppo di alimenti che più di tutti hanno attirato l'attenzione dei ricercatori per la prevenzione oncologica. In alcuni studi animali si è osservato il ruolo giocato dalle sostanze contenute nelle noci nella prevenzione del tumore al seno, al colon e alla prostata. Si è visto ad esempio che il prodotto in cui è convertito l'acido ellagico, ovvero l'urolitina, ha effetti anti-infiammatori e effetti anti-tumorali.

In altri lavori di ricerca l'apporto di noci è stato correlato al miglioramento del profilo lipidico e della funzione endoteliale e, in ultima istanza, alla riduzione del rischio cardiovascolare. Incorporarle nella dieta è certamente un modo per migliorarne la qualità, come ricorda una meta-analisi pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2017. In diversi studi, a fronte di un consumo da circa 21 a circa 91 grammi di noci nel breve e nel lungo termine, è stato osservato un decremento dei fattori di rischio di malattia cardiovascolare sia grazie a un miglior profilo lipidico che per la riduzione dei processi infiammatori. Una funzione endoteliale più efficiente è stata associata all'alta concentrazione di antiossidanti presenti nelle noci.

Migliorare la qualità della dieta significa anche promuovere la perdita di peso nei soggetti obesi o in sovrappeso, come ha suggerito una ricerca recente pubblicata su Nutrition Journal. Nell'arco di sei mesi sono stati osservati gli effetti di una dieta ipocalorica combinata all'esercizio fisico. Metà dei partecipanti hanno seguito una dieta con molta frutta e verdura e povera di grassi, l'altra arricchita con noci (da meno di 30 gr a poco più di 40 gr al giorno, fonte del 15% delle calorie quotidiane). In entrambi i gruppi è stata riscontrata una simile perdita di peso, ma nel secondo gruppo si è vista anche una riduzione della pressione arteriosa sistolica e dei livelli di colesterolo, totale e cattivo, due fattori associati con il rischio cardiovascolare.

Tra le ipotesi sulle ragioni dei possibili benefici del consumo di noci ce n'è una che riguarda l'impatto sul microbioma del tratto gastrointestinale. Secondo una ricerca del 2018 pubblicata su Journal of Nutrition con le noci aumenterebbe il numero di batteri che producono un metabolita benefico per la salute del colon (il butirrato).

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 20/09/2018

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