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Nocciole: quali sono le proprietà nutrizionali

Le nocciole sono un prodotto tipico italiano. L'Italia, dopo la Turchia, è infatti tra i maggiori produttori al mondo. Le nocciole sono uno degli ingredienti principali delle creme spalmabili al cacao e sono ampiamente utilizzate nella pasticceria oltre che nell'industria dolciaria. Ma sono spesso presenti nei mix di frutta secca che in tanti tengono a portata di mano per spezzare la fame durante la giornata. Al pari degli altri tipi di frutta in guscio, le nocciole sono ricche di sostanze nutritive ma hanno ricevuto dalla comunità scientifica meno attenzione di mandorle o noci, ad esempio, circa i benefici per la salute dei consumatori.

Meno proteine di altra frutta secca

L'apporto di calorie dato dalle nocciole è considerevole. Cento grammi di nocciole secche contengono 655 Kcal; l'energia è così ripartita: per l''88% da lipidi, per l'8% da proteine e per il 4% dai carboidrati. La componente principale è dunque rappresentata dai grassi, con 64,1 gr, seguiti da proteine (13,8 gr) e carboidrati disponibili (6,1 gr). L'apporto proteico è inferiore rispetto agli altri tipi di frutta secca mentre tra i grassi prevalgono quelli monoinsaturi seguiti da quelli polinsaturi. Tra tutti i tipi di frutta a guscio nelle nocciole c'è la maggiore proporzione di grassi monoinsaturi rispetto a quelli saturi, con un rapporto di 10 a 1.

L'apporto di fibre è rilevante, più delle noci ma meno di mandorle e pistacchi. Le nocciole contengono inoltre diverse sostanze biattive antiossidanti, vitamina A ed E e diversi minerali. In particolare in 100 gr di nocciole secche ci sono 466 milligrammi di potassio, 322 mg di fosforo, 160 mg di magnesio e 150 mg di calcio. Si tratta di micronutrienti essenziali per l'organismo coinvolti, tra l'altro, nella sintesi delle proteine e dei tessuti, nella produzione di energia, per la funzione del cuore e dei muscoli.

Le nocciole, infine, sono una discreta fonte di selenio, un antiossidante a difesa delle cellule, più delle mandorle ma in quantità inferiore a pistacchi e anacardi.

I benefici per la salute

Come per gli altri tipi di frutta secca anche il consumo di nocciole è stato associato a diversi benefici per la salute cardiovascolare, nel dettaglio a un miglior profilo lipidico. Tuttavia, come ricorda una meta-analisi pubblicata nel 2017 su Nutrients i dati prodotti dalla ricerca sono ancora limitati e sono necessari ulteriori studi per definire meglio i potenziali effetti sulla salute umana. Lo studio cita solo uno trial clinico condotto in Nuova Zelanda pubblicato su Journal of Nutrition che ha indicato come le nocciole influenzino la qualità della dieta senza impattare sui marcatori dell'infiammazione o sulla composizione corporea dei soggetti obesi e sovrappeso coinvolti.

Un'altra meta-analisi è stata pubblicata sempre su Nutrients nel 2016. Lo studio, realizzato in Italia, ha analizzato nove studi con dati relativi a 425 partecipanti. L'apporto di nocciole definito negli studi andava da 29 gr a 69 gr al giorno. Di questi lavori di ricerca tre hanno suggerito una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e anche il colesterolo totale ha mostrato un trend in riduzione. I livelli di colesterolo “buono” HDL e di trigliceridi sono rimasti sostanzialmente stabili. Anche l'Indice di massa corporea non ha subito variazioni.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 04/10/2018

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