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Legumi, ecco i più ricchi di fibre

Dalla salute cardiovascolare al benessere gastrointestinale. Sono diversi i benefici apportati dal consumo di fibre e diversi sono gli alimenti che le contengono. Basta variare la propria dieta e includere tutte le categorie di alimenti per assicurarsi il giusto introito di fibre: frutta e verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Oltre a essere ricchi di fibre, sono anche fonte di tutti i micronutrienti di cui l'organismo ha bisogno, ovvero vitamine e minerali, oltre a un congruo apporto calorico.

Le fibre alimentari sono costituite prevalentemente da carboidrati complessi e si distinguono in fibre solubili e insolubili, ovvero che possono sciogliersi o meno in acqua. Le prime, proprio combinandosi con l'acqua, si trasformano in un gel che aderisce alle pareti dell'intestino e rallenta la digestione. Le seconde, invece, contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e accelerano il loro transito intestinale.

Perché fanno bene

I benefici per la regolarità intestinale derivano dall'assunzione di entrambi i tipi di fibre e a questi si aggiungono i benefici sulla salute cardiovascolare perché le fibre aiutano a controllare i livelli di colesterolo e glicemia, regolando l'assorbimento di grassi e zuccheri, nonché ad aumentare il senso di sazietà. Una dieta povera di fibre vegetali è stata anche associata a un maggior rischio di tumore al seno e allo stomaco.

Fondamentale è sempre accompagnare l'apporto di fibre con un'adeguata idratazione per permettere a queste sostanze di poter svolgere il loro ruolo in maniera appropriata.

Le Linee guida per una sana alimentazione italiana dell'Istituto nazionale di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione raccomandano un introito giornaliero di fibre pari a circa 30 grammi. Per centrare questo obiettivo è indicato aderire a una dieta ben bilanciata con la varietà dei cibi ricchi di fibre piuttosto che ricorrere alla supplementazione.

Dove si trovano

Tra i legumi la quantità maggiore di fibre totali (solubili e insolubili assieme) è presente nelle fave secche crude: in 100 gr ce ne sono 21,1 gr. Tuttavia se sono sgusciate questo valore scende a 7 gr.

Seguono:

- fagioli cannellini secchi crudi: 17,6 gr
- fagioli borlotti secchi crudi: 17,3 gr

I fagioli sono poi – come tutti i legumi – un'ottima fonte di proteine vegetali oltre che di vitamine, soprattutto A, B e C, e minerali come potassio, calcio, fosforo e ferro.

Ancora un buon apporto di fibre si trova in questi legumi, tutti prodotti tipici della tradizione culinaria italiana:

- piselli secchi: 15,7 gr. I piselli contengono acido folico, vitamina C, potassio, magnesio, ferro e calcio;

- lenticchie secche crude: 13,8 gr. Le lenticchie hanno molte proteine (circa 22 gr) e contengono diverse vitamine (A, del gruppo B), antiossidanti e minerali come fosforo e ferro; 

- ceci secchi crudi: 13,6 gr. Sono un legume altamente calorico ma con tutte le virtù della categoria: vitaminici, ricchi di minerali (potassio, fosforo, calcio e magnesio sono i principali) e privi di colesterolo;

- fagioli dall'occhio secchi: 12,7 gr.

Con la cottura si riduce la quantità di fibre presenti. Ad esempio le lenticchie secche cotte contengono poco più di 8 gr di fibre, poco meno di 8 gr invece si trovano nei fagioli cannellini e poco meno di 7 gr nei borlotti. Ancora di meno nei ceci secchi cotti, 5,7 gr.

Queste sono le quantità che si trovano anche nei prodotti confezionati, in scatola o surgelati:

- piselli surgelati: 6,3 gr
- ceci in scatola (scolati): 5,7 gr
- fagioli borlotti in scatola (scolati): 5,5 gr
- fagioli cannellini in scatola (scolati): 4,8 gr
- lenticchie in scatola scolate: 4,2 gr.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 27/09/2018