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Fibre: quali frutti sono i più ricchi

Tra le decine di buone ragioni per cui è importante mangiare la frutta c'è anche la presenza delle fibre. La scelta è davvero ampia e a ogni stagione è disponibile una varietà di frutta per tutti i gusti con cui garantirsi un adeguato apporto di fibre, dalle mele in inverno ai fichi d'estate. Come la verdura, i legumi e i cereali, la frutta, fresca o essiccata, contiene fibra vegetale alimentare. Sono sostanze prive di valore energetico ma importantissime per l'organismo. Sono infatti dei carboidrati complessi che partecipano a diverse funzioni, a cominciare da quella gastrointestinale.

Sono due i tipi di fibra alimentare: solubile e insolubile in acqua. Al primo gruppo fanno parte le pectine, le gomme e le mucillagini che proprio con l'acqua formano un gel viscoso che aderisce alle pareti dell'intestino regolando l'assorbimento di zuccheri e grassi. In questo modo le fibre contribuiscono a regolare i livelli di glucosio e colesterolo. Le fibre insolubili, invece, fanno aumentare il volume delle feci e facilitano il transito intestinale. Ne fanno parte composti come la cellulosa, l'emicellulosa e la lignina.

Per l'impatto che ha sulla regolarità intestinale il consumo di fibre può essere utile a contrastare una condizione come la stipsi, e quindi la sindrome dell'intestino irritabile in cui è prevalente la costipazione. Uno studio americano del 2018 pubblicato su Gastroenterology relativo a 60 mila donne anziane ha invece associato un considerevole e prolungato apporto di fibra alimentare a una riduzione del rischio di incontinenza fecale. Ancora, alcuni tipi di fibre sono dei prebiotici perché agevolano la crescita di specifici ceppi batterici del microbioma intestinale utili per il benessere dell'organismo.

Uno spuntino ricco di fibre

Le Linee guida per una sana alimentazione italiana dell'Inran-Istituto nazionale di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione indicano in circa 30 grammi l'apporto giornaliero di fibre. E la frutta può certamente contribuire, all'interno di una dieta varia ed equilibrata, a raggiungere questo obiettivo. La frutta è anche il prodotto ideale per fare il pieno di micronutrienti come vitamine (dalla vitamina C di agrumi, ribes e kiwi, alla vitamina E dell'avocado) e minerali (dal potassio di banane e albicocche al fosforo dei fichi al magnesio dei datteri).

Ecco quali sono i frutti freschi più ricchi di fibra alimentare:

- frutto della passione (passiflora o maracuja): 13,9 gr su 100 gr di prodotto
- lamponi: 7,4 gr
- mele cotogne: 5,9 gr
- guava: 5,4 gr
- fichi d'India: 5 gr
- castagne: 4,7 gr (meglio se bollite – 5,4 gr – o arrostite – 8,3 gr)
- pere fresche, senza buccia: 3,8 gr
- ribes: 3,6 gr
- avocado: 3,3 gr
- mora: 3,2 gr
- mirtilli: 3,1 gr
- mele fresche, con buccia: 2,8 gr (senza buccia: 2 gr; varietà granny smith e imperatore: 1,9 gr;  renette e golden: 1,7 gr)
- kaki: 2,5 gr
- papaja: 2,3 gr
- kiwi: 2,3 gr
- mandaranci e melagrane: 2,2 gr
- nespole: 2,1 gr
- fichi: 2 gr
- pesche con buccia: 1,9 gr (senza: 1,6 gr)
- arance, prugne rosse, mango, pompelmo e uva nera: 1,6 gr
- banane: 1,8 gr
- mandarini: 1,7 gr
- fragole: 1,6 gr
- peschenoci senza buccia, prugne, albicocche, uva: 1,5 gr

Tra la frutta essiccata, invece, sono ottima fonte di fibre:

- castagne secche: 13,8 gr
- cocco essiccato: 13,7 gr
- fichi secchi: 13 gr
- mele disidratate: 12,5
- datteri secchi: 8,7 gr
- prugne secche: 8,4 gr
- uva secca: 5,3 gr
- pesche disidratate: 3,5 gr.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 29/10/2018