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Fibre, ecco perché è meglio mangiare cereali integrali

Un piatto di pasta o riso integrale con legumi. È il pranzo ideale per avere il bottino pieno di fibre, oltre che di altri nutrienti a cominciare dalle proteine vegetali. Sia i legumi che i cereali, meglio se integrali, sono infatti tra i prodotti che contengono fibre alimentari, delle sostanze dallo scarso valore nutritivo ma benefiche per l'organismo, in particolare per la funzione intestinale e il benessere cardiovascolare.

I cereali contengono fibre ma quelli raffinati perdono considerevolmente queste e altre sostanze. I chicchi dei cereali sono infatti formati da tre parti: la crusca, il germe e l'endosperma. Con il processo di raffinazione resta solo l'endosperma, più interno, e dunque vengono asportate le componenti più esterne del chicco che sono proprio quelle più ricche di fibra, vitamine e minerali. Ecco perché il consiglio degli esperti è di consumare più cerealii integrali che raffinati.

 

Non solo fibre

 

Chi consuma cereali e farine integrali (e prodotti derivati come pasta, pane e biscotti) segue un regime alimentare di qualità. E questo anche per la presenza delle fibre, carboidrati complessi con scarso valore nutritivo o energetico ma essenziali per l'organismo. A seconda della possibilità che le fibre si sciolgano o meno in acqua queste vengono distinte in solubili e insolubili. L'avena, ad esempio, è ricca di fibre solubili: queste si legano all'acqua e formano una sostanza gelatinosa che ricopre le pareti intestinali regolando anche l'assorbimento di zuccheri e grassi. Inoltre rallentano lo svuotamento gastrico e fanno sentire sazi più a lungo.

Le fibre insolubili, contenute invece nel frumento integrale, nel riso, nella segale, nell'orzo, determinano un aumento del volume delle feci e comportano un'accelerazione del transito intestinale. Oltre alle fibre i cereali contengono anche altri importanti micronutrienti: le vitamine del gruppo B compreso il folato o vitamina B9 e poi i minerali come il ferro, il magnesio, il selenio. Tutti questi componenti regolano diverse funzioni come quella immunitaria, la formazione delle cellule, il rilascio di energia dai muscoli.

Pertanto al consumo di fibre sono stati associati diversi benefici per la salute: le fibre aiutano a controllare i livelli di colesterolo e di glicemia e quindi sono utili a prevenire le malattie cardiovascolari ma anche l'obesità. Due studi del 2016, pubblicati su Circulation e British Medical Journal, hanno ulteriormente evidenziato questi benefici. Il primo, della T.H. Chan School of Public Health di Harvard, ha correlato il consumo di cereali integrali a una riduzione della mortalità generale, per malattie cardiovascolari e anche per tumori. Anche il secondo studio è giunto a conclusioni simili correlando l'abitudine di mangiare cereali integrali anche a una riduzione della mortalità per diabete.

Grazie al potere saziante i cereali integrali possono aiutare a gestire il peso corporeo all'interno di una dieta dimagrante. Una recente ricerca pubblicata su American Journal of clinical nutrition ha fornito dei dati in questo senso: mangiare regolarmente cereali integrali è correlato a un accelerazione del metabolismo e alla riduzione dell'assorbimeno di calorie da parte dell'organismo. 

Ecco il contenuto di fibre contenute nei cereali, in 100 grammi di prodotto:

- crusca di frumento: 42,4 gr
- farina di segale: 14,3 gr
- grano duro: 9,8 gr
- grano tenero: 9,7 gr
- orzo perlato: 9,2 gr
- farina di frumento integrale: 8,4 gr
- fiocchi d'avena: 8,3 gr
- farina d'avena: 7,6 gr
- farro: 6,8 gr
- pane di tipo integrale: 6,5 gr
- pasta di semola, integrale cruda: 6,4 gr
- grano saraceno: 6 gr
- biscotti integrali: 6 gr
- fette biscottate integrali: 5,4 gr
- pane di segale: 4,6 gr
- farina di mais: 3,1 gr
- pane azzimo: 2,7 gr
- riso integrale crudo: 1,9 gr

Le Linee guida per una sana alimentazione italiana dell'Inran-Istituto nazionale di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione consgliano un apporto di fibre giornaliero pari a circa 30 grammi. Il consiglio è dunque di mangiare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali meglio se integrali e di leggere attentamente le etichette cercando di privilegiare i prodotti derivati da farine integrali e non quelli con l'aggiunta di crusca o fibre.


Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 01/10/2018