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Fibre, quali verdure le contengono

Carciofi, melanzane, funghi, cavoli, cicoria. E l'elenco potrebbe continuare. Sono davvero tanti i tipi di ortaggi che presentano un buon contenuto di fibre e che quindi contribuiscono a mantenere il benessere dell'organismo. Questo è solo uno dei tanti motivi per cui le verdure non dovrebbero mai mancare dalla tavola: assieme alla frutta, ai legumi, ai cereali (soprattutto integrali) e alla frutta secca sono le componenti principali di una dieta varia, bilanciata e di qualità.

Le fibre alimentari sono carboidrati complessi che nell'intestino subiscono diversi processi. Possono essere fermentate o meno oppure essere scomposte dai batteri. Si distinguono in fibre solubili – in acqua – o insolubili. Le prime, come le pectine, le gomme e le mucillagini, formano una sostanza viscosa che aderisce alle pareti dell'intestino regolando l'assorbimento di alcuni nutrienti come zuccheri e grassi. Le fibre insolubili, invece, come la cellulosa, la lignina e l'emicellulosa, agevolano il transito intestinale.

Pertanto i benefici che derivano dal consumo di alimenti contenenti fibre riguardano la funzione gastrointestinale, ad esempio riducendo i sintomi della stipsi o della malattia emorroidale, ma anche la salute cardiovascolare: una dieta regolare con l'apporto di fibre ha un impatto sui livelli di colesterolo nel sangue e sulla glicemia. Inoltre le fibre aiutano anche a controllare il peso corporeo perché danno un buon senso di sazietà.

Le verdure per raggiungere la quota di fibre giornaliera

Le Linee guida per una sana alimentazione italiana dell'Inran-Istituto nazionale di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione suggeriscono di consumare ogni giorno circa 30 grammi di fibre. Ecco quali sono le verdure che contengono più fibre:

- carciofi cotti: 7,9 grammi in 100 gr di prodotto (crudi ne contengono 5,5 gr, 5 gr in quelli surgelati crudi)
- cavoli di Bruxelles cotti: 5,1 gr
- funghi coltivati pleurotes cotti: 5 gr
- circoria di campo (cruda o cotta): 3,6 gr
- melanzane cotte: 3,5 gr (crude: 2,6 gr)
- broccolo a testa cotto: 3,3 gr
- carote (cotte o crude): 3,1 gr
- aglio: 3,1 gr
- radicchio rosso: 3 gr
- porro (crudo o cotto) e cavolo verza crudo: 2,9 gr
- puntarelle, topinambur e cavolo cappuccio verde: 2,7 gr
- cavolo verza cotto e barbabietole rosse (cotte o crude): 2,6 gr
- funghi porcini: 2,5 gr
- cavolfiore (cotto o crudo): 2,4 gr
- agretti: 2,3 gr
- patate fritte: 2,2 gr; arrosto: 1,8 gr; cotte: 1,6 gr (senza buccia: 1,3 gr); novelle cotte o al microonde: 1,4 gr
- finocchi crudi, broccoletti di rapa cotti: 2,2 gr
- asparagi di campo cotti e spinaci cotti: 2,1 gr
- pomodori maturi e rape cotte: 2 gr
- peperoni crudi, cipolline crude, finocchi cotti, spinaci crudi: 1,9 gr
- peperoni cotti: 1,7 gr
- bieta cotta, indivia, sedano crudo: 1,6 gr
- cardi (cotti o crudi) e lattuga: 1,5 gr
- zucchine (chiare o scure, cotte): 1,3 gr
- cipolle cotte, ravanelli: 1,3 gr
- zucchine crude: 1,2 gr
- cipolle crude e pomodori da insalata: 1 gr.

Fibre, vitamine e minerali

Al di là delle fibre nella verdura si trovano anche tanti altri micronutrienti che completano il ventaglio dei benefici apportati. Ad esempio le crucifere, come cavoli, broccoli e rape, contengono pro-vitamina A, C, vitamina K e vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, utile in gravidanza per la prevenzione dei difetti del tubo neurale nel feto, oltre a calcio, ferro, e fosforo. Nei carciofi si trova un buon quantitativo di sodio e magnesio, mentre le melanzane sono ricche di potassio, così come patate e pomodori. Questi sali minerali vengono utilizzati in diversi modi dall'organismo: dalla formazione del tessuto osseo alla produzione di energia, dalla regolazione della pressione arteriosa alla composizione delle membrane cellulari al funzionamento del sistema nervoso.

Ancora, le verdure condividono con la frutta e i legumi la presenza di sostanze ad azione antiossidante, che proteggono le cellule dai danni dell'ossidazione. Sempre nelle crucifere sono stati individuati dei composti che per la ricerca scientifica potrebbero essere efficaci nella prevenzione dei tumori.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 09/10/2018