Logo salute24

Frutta secca, quali sono i più ricchi di fibra alimentare

Anche con un semplice spuntino si può fare il pieno di fibre. Uno spuntino semplice e sano, da mangiare senza sensi di colpa e che fa bene alla salute. Per esempio un classico snack come i pop corn sono un'ottima fonte di fibre alimentari: in 100 grammi ce ne sono ben 15,1 grammi. E con questi anche la frutta secca, dalle mandorle alle nocciole, o i semi di zucca sono uno spezza fame ricchi di fibre.

Si tratta di componenti presenti solo nei prodotti vegetali, dal valore energetico trascurabile ma molto utili per l'organismo. Le fibre sono carboidrati complessi che possono o meno sciogliersi in acqua, possono essere dunque solubili o insolubili. Le prime formano con l'acqua un gel resistente che partecipa all'assorbimento di nutrienti come zuccheri e grassi, quindi aiuta a controllare i livelli nel sangue di glucosio e colesterolo. Le fibre insolubili, invece, accelerano il transito intestinale e aumentano il volume delle feci.

Se dopo uno spuntino a base di frutta secca o di frutta ci si sente pieni è merito delle fibre che conferiscono un certo senso di sazietà rallentando lo svuotamento dello stomaco. Ancora, il consumo regolare di alimenti contenenti fibre, quindi frutta, verdura, cereali, integrali soprattutto, e legumi è stato associato dalla ricerca scientifica a un minore rischio di malattie cardiovascolari, diabete e anche di tumori.

Anche i semi di zucca accanto a mandorle e noci

In una dieta bilanciata che comprenda tutti questi prodotti è raccomandato un apporto di fibre pari a 30 grammi circa al giorno. Ecco dove trovare una buona quantità di fibre tra semi e frutta secca:

- mandorle dolci, secche: 12,7 gr. La frutta in guscio è priva di colesterolo e quasi completamente costituita, per la componente grassa, da acidi grassi insaturi, quelli buoni, alleati della salute cardiovascolare. Le mandorle sono poi ricche di micronutrienti essenziali: dal magnesio alla vitamina E;

- arachidi, tostate: 10,9 gr. Dall'apporto proteico rilevante, le arachidi contengono folato, antiossidanti e minerali come calcio, potassio e fosforo. Il calcio è indispensabile per la salute di ossa e denti, mentre il potassio e il fosforo sono coinvolti in diverse funzioni dell'organismo: dalla contrazione muscolare, alla trasmissione dei segnali nervosi alla regolazione del ritmo cardiaco;

- pistacchi: 10,6 gr. Contengono diversi antiossidanti e fitosteroli, oltre a presentare un buon quantitativo di proteine vegetali e grassi sani;

- noci pecan: 9,4 gr. Sono tra i tipi di frutta secca più calorici, più delle noci comunemente consumate: attenzione dunque alle quantità. Tuttavia presentano le stesse proprietà nutrizionali del resto della frutta a guscio, per la presenza di calcio, zinco, potassio e fosforo, oltre che di grassi monoinsaturi;

- semi di zucca secchi: 8,4 gr. Le fibre presenti sono quasi completamente insolubili;

- nocciole, secche: 8,1 gr. I micronutrienti che apportano sono rilevanti: potassio, fosforo, magnesio, calcio, importanti per diverse funzioni dell'organismo, dalla sintesi dei tessuti al rilascio di energia;

- noci macadamia: 8 gr. Molto caloriche ma anche molto ricche di grassi monoinsaturi;

- noci, secche: 6,2 gr. Tra i micronutrienti presenti ci sono magnesio, potassio e fosforo, ma anche il calcio, il ferro e il selenio. Oltre a questi anche la niacina (vitamina B3), essenziale per il metabolismo di carboidrati e grassi e per il normale funzionamento delle cellule, e tiamina (vitamina B1), importante per la produzione di energia e la funzione nervosa e cardiaca, ma anche la vitamina E, antiossidante;

- pinoli: 4,5 gr. Dopo mandorle, pistacchi e anacardi sono tra i più ricchi di fosforo;

- anacardi: 3 gr. Anche negli anacardi, come nelle noci, ci sono vitamine del gruppo B e vitamina E, potassio, fosforo, magnesio e calcio. Tra i minerali gli anacardi contengono molto rame e selenio, quest'ultimo importante per l'elaborazione degli ormoni tiroidei.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 17/12/2018