Logo salute24

Camminare, con 100 passi al minuto l'allenamento è moderato

A intensità moderata o vigorosa è importante cercare di fare regolare attività fisica nell'arco della settimana, anche solo camminare a passo svelto. Ma come misurare questa intensità? Basta calcolare 100 o 130 passi al minuto per fare più o meno fatica. Le soglie sono state suggerite da un gruppo di ricercatori della University of Massachusetts di Amherst (Stati Uniti) in una ricerca pubblicata su International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Considerando questa unità minima è possibile centrare gli obiettivi raccomandati dalle linee guida internazionali relative all'attività fisica: 150 minuti a settimana di attività a intensità moderata o 75 a intensità vigorosa dai 18 ai 64 anni, come indica ad esempio l'Oms, l'Organizzazione mondiale della Sanità. “La ricerca stabilisce un metodo molto pratico per misurare l'intensità della camminata, un metodo che è molto immediato da comunicare e che è anche rigorosamente validato dalla scienza”, dice Catrine Tudor-Locke, uno dei suoi autori.

Movimento per ridurre rischi patologie

Svolgere attività fisica è un modo per contribuire al mantenimento della salute. Con il movimento migliora il benessere cardio-respiratorio, si controlla meglio il peso corporeo e, a in età più avanzate, la capacità di equilibrio riducendo così il rischio di frattura e soprattutto si prevengono diverse patologie: malattia cardiaca, ipertensione, diabete, ictus e anche alcune forme di tumore (come quello al colon e al seno).

La forma minima di attività è proprio la camminata: basta un paio di scarpe adatte per fare movimento all'aria aperta: “È a basso costo, richiede un livello di abilità molto basso e ha il potenziale di incrementare drasticamente il livello di benessere delle persone”, aggiunge il ricercatore Elroy J. Aguiar. Il messaggio è dunque cercare di camminare il più possibile, sfruttare ogni occasione per farlo anche se le comodità offerte dalla società le riducono all'osso: “Abbiamo Tv, telecomandi e automobili ma è chiaro che comunque si possono rispettare le linee guida sulla salute pubblica”.

Calcolo rapido: i passi in 15 secondi moltiplicati per quattro

Il team di ricerca sta portando avanti uno studio pluriennale relativo alla camminata e ai benefici per la salute in età adulta, dai 21 agli 85 anni. In dettaglio lo studio sta cercando di stabilire la relazione tra la cadenza del cammino (espressa in passi al minuto) e l'intensità dello sforzo fisico (misurato dal tasso metabolico). Nella prima fase della ricerca ci si è concentrati sulla fascia di età dai 21 ai 40 anni e sono stati coinvolti 80 adulti in buona salute. Per assicurare l'equilibrio nel genere e nell'età sono stati arruolati dieci uomini e dieci donne per ogni scaglione di cinque anni di età.

Ai partecipanti è stato chiesto di camminare più volte per cinque minuti su un tapis roulant con due minuti di pausa. La loro cadenza è stata misurata con un contatore manuale mentre con un calorimetro indiretto portatile si è misurata l'intensità dell'esercizio. Le sessioni cominciavano con un valore di 0,8 Km all'ora; la velocità aumentava finché i partecipanti cominciavano a correre, raggiungevano il 75% della loro frequenza cardiaca massima prevista o riferivano di sentire fatica.

Dopo l'analisi dei dati sono state fissate le soglie per l'intensità della camminata. L'intensità moderata corrispondeva a 100 passi al minuto, si raggiungeva con una velocità di 4,3 Km orari ed era equivalente a 3 Met. Il Met è l'equivalente metabolico dell'attività, unità di misura dell'energia impiegata nell'attività fisica rispetto al metabolismo a riposo: 1 Met equivale a 3,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo per i minuti di attività. Pertanto l'intensità moderata corrisponde a tre volte la quantità di ossigeno consumata mentre si sta seduti. A ogni incremento di dieci passi al minuto l'intensità aumentava di 1 Met. L'intensità vigorosa era invece equivalente a 130 passi al minuto era associata a 6 Met.

In definitiva gli adulti da 21 a 40 anni, tenendo presente questi parametri, possono misurare l'intensità della loro attività fisica senza fare affidamento a dispositivi o calcoli complessi sul consumo di ossigeno o sulla frequenza cardiaca. Una misura approssimativa si può avere contando i passi per 15 secondi e moltiplicarli per quattro, sottolineano i ricercatori: “Se suggerisci semplicemente di camminare a velocità normale, probabilmente le persone lo faranno con più di 100 passi al minuto”, conclude Aguiar.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 05/02/2019