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Per addormentarsi meglio? Un bagno caldo un paio d'ore prima

“Prova a rilassarti con un bagno caldo”. Molti insonni si saranno sentiti ripetere questo consiglio, un’indicazione di buon senso che trova una nuova sponda nella ricerca scientifica. Farsi un bel bagno, o una doccia sotto l’acqua calda, pochissime ore prima di mettersi a letto può significativamente migliorare il sonno. È il risultato di un lavoro di ricerca della University of Texas di Austin (Stati Uniti). Dopo aver setacciato gli studi che in passato avevano affrontato questo tema, gli esperti hanno individuato in un bagno o in una doccia a 40-42,5 °C una o due ore prima di coricarsi un buon alleato del sonno.

Grazie all’acqua calda ci si addormenta prima

Per lo studio, pubblicato su Sleep Medicine Reviews, il team di ricerca ha revisionato 5322 studi di cui 17 rientravano nei criteri scelti dai ricercatori. In particolare gli scienziati hanno guardato alla relazione tra il riscaldamento del corpo e una serie di aspetti relativi al sonno: la cosiddetta latenza dell’addormentamento, ovvero l’intervallo di tempo che trascorre per passare completamente dalla veglia al sonno; il tempo di sonno totale; l’efficienza del sonno, cioè le ore passate effettivamente con gli occhi chiusi rispetto al totale di tempo trascorso a letto e, nelle intenzioni di ciascuno, da riservare al sonno; la qualità soggettiva del sonno.

Al termine della revisione si è visto che con un bagno alla temperatura ottimale di 40-42,5 gradi circa miglioravano la qualità soggettiva e l’efficienza del sonno. Mettersi a mollo da una a due ore prima di andare a letto, inoltre, si associava a una latenza di addormentamento più rapida, con un risparmio di circa dieci minuti.

Temperatura del corpo diminuisce di sera

Il sonno, e il buon sonno, sono dunque una questione di temperatura. Gli esperti da tempo hanno capito che sia il sonno che la temperatura corporea sono regolate da un orologio biologico collocato in una precisa regione del cervello, l’ipotalamo. Questo cronometro naturale scandisce l’andamento, nell’arco delle 24 ore, di molti processi biologici inclusi il sonno e la veglia. E la temperatura del corpo, da parte sua coinvolta nella regolazione di questo ciclo, mostra un ciclo circadiano con delle precise variazioni durante la giornata: in media aumenta di alcuni gradi nel tardo pomeriggio e nella prima serata mentre di notte, quando si dorme, diminuisce raggiungendo il suo minimo.

Il calo della temperatura comincia all’incirca un’ora prima di andare a letto ed ecco che si comincia a sbadigliare. La temperatura, infine, ricomincia a salire a poche ore dal risveglio agendo come una sorta di sveglia naturale. La termoregolazione corporea guida il ciclo circadiano del sonno ed è un fattore essenziale nel far addormentare una persona e nel garantire una buona efficienza del sonno.

Secondo i ricercatori il momento ottimale in cui inserire nella propria routine un bagno, o una doccia, più o meno caldi, per dormire meglio è circa 90 minuti prima di andare a letto. Il contatto con l’acqua ad alta temperatura stimola il sistema di termoregolazione del corpo facendo aumentare la circolazione sanguigna dal centro alla periferia del corpo, ovvero verso le mani e i piedi, facendo dissipare il calore e facendo scendere la temperatura.

Anche la National Sleep Foundation americana raccomanda di provare un bagno caldo per agevolare l’addormentamento, ma non solo. Anche mantenere la giusta temperatura della camera da letto può aiutare. Qui il termometro dovrebbe oscillare tra i 15,5 e i 19 °C all’incirca. quest’ultimo consiglio viene sottolineato in particolare per le donne che stanno attraversando la menopausa: un ambiente più fresco aiuta a contrastare le vampate durante le ore notturne.

 

Foto: Pixabay

di Vito Miraglia
Pubblicato il 24/07/2019

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