1. POLPA DI GRANCHIO. Ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi, la polpa di granchio (soprattutto quello reale) è anche ricca di zinco, minerale antiossidante che aiuta non solo a mantenere in salute la massa scheletrica, ma anche a potenziare le difese del sistema immunitario. "Diversi studi - dichiara Susan Bowerman, direttrice del Center for Human Nutrition dell'Università della California - hanno collegato un adeguato apporto di zinco a un migliore funzionamento del sistema immunitario, con la conseguente diminuzione di malattie e infezioni". Il consiglio degli esperti è di consumare 150-170 grammi di polpa di granchio a settimana, che equivale all'assunzione di circa 15 milligrammi di zinco.

2. PRUGNE SECCHE. Gustose da sgranocchiare anche davanti alla tv, questi frutti scuri e dolci contengono anche una grande quantità di rame e boro, minerali che possono aiutare a prevenire l'osteoporosi. "Sono anche ricche di una fibra chiamata inulina - aggiunge Susan Bowerman - che aiuta a rendere più acido l'ambiente del tubo digerente. Questo, a sua volta, facilita l'assorbimento del calcio utile per l'apparato scheletrico". Per avere ossa sane e forti, consigliano gli esperti, godetevi pure quattro o cinque appetitose prugne secche al giorno.

3. CAVOLO CINESE. Dal sapore dolciastro e dal cespo allungato con foglie verde pallido e biancastre, il cavolo cinese si può consumare crudo o cotto. "È ricco di calcio, fondamentale per le ossa - spiega Teddy Bass, personal trainer di molte star di Holliwood - ma anche di vitamine A e C, acido folico, ferro, beta-carotene e potassio". Il potassio, in particolare, va ricordato per il suo ruolo di "vigile" delle trasmissioni nervose, mentre il beta-carotene è stato di recente correlato alla diminuzione del rischio di tumore ai polmoni e alla vescica. Gli esperti consigliano: almeno un piatto di cavolo cinese al giorno.

4. OSTRICHE. I frutti di mare, in generale, rappresentano fonti eccellenti di zinco, calcio, rame, iodio, ferro, potassio e selenio. "Ma la polpa delle ostriche - continua il personal trainer - si distingue anche per il suo alto contenuto di testosterone, in grado di proteggere dal tumore alla prostata". Certo non si tratta di un alimento molto diffuso sulle tavole dei più, ammettono gli esperti, ma per ossa forti (e week-end piccanti) il consiglio è di includere nella dieta almeno dieci ostriche a settimana.

5. BANANE. Atleti e sportivi di ogni tipo hanno sicuramente familiarità con l'effetto anti-crampi delle banane, dovuto all'alta concentrazione di triptofano nella polpa del frutto. Ma la vera punta di diamante di questi frutti esotici è certamente l'altissimo contenuto di potassio, in grado di prevenire la perdita di calcio dalle ossa. "Le banane - aggiunge Bass - rafforzano anche il sistema nervoso, stimolano la risposta immunitaria e aiutano il corpo a metabolizzare le proteine". Mangiare una banana al giorno, assicurano gli specialisti, garantisce la giusta assunzione giornaliera di potassio, oltre che un veloce recupero delle energie dopo l'esercizio fisico.

6. KIWI. Come le banane, anche questi frutti "pelosi" sono ricchi di potassio, e quindi proteggono le ossa dalla comparsa di disturbi e malattie reumatiche. "Sono anche ricchi di vitamina C - aggiunge Bowerman - e di luteina, carotenoide che contribuisce a ridurre il rischio cardiovascolare". Possono anche essere conservati in freezer e consumati come refrigeranti nelle giornate più calde d'estate. Si vuol fare un'esperienza salutare e decisamente fuori dal comune? Diversamente da quello che normalmente si fa, gli esperti consigliano di provare a mangiare il frutto senza sbucciarlo: la buccia, infatti, non solo è commestibile, ma anche ricca di sostanze nutrienti.

7. BROCCOLI. Tra i fornelli della Casa Bianca gira voce che George W. Bush non tollerasse assolutamente il sapore e l'odore dei broccoli. Ma forse l'ex presidente americano, commentano gli esperti, non è al corrente della grande varietà di sostanze utili alle ossa che si nascondono nell'ortaggio: calcio, manganese, potassio, ma anche fosforo, magnesio e ferro. Per di più, secondo recenti studi condotti dalla Johns Hopkins University, l'alto contenuto di vitamine (A, C e K), fitonutrienti e sulforafane farebbe del broccolo uno dei principali alimenti anticancro. Cavolfiore, cavolo, cavoletti di Bruxelles o cavolo cappuccio: una porzione al giorno di queste verdure può fare la differenza per una buona salute.

8. SPINACI. Braccio di Ferro insegna: oltre a essere alleati vincenti per muscoli da mettere in mostra, gli spinaci sono anche ricchi di vitamina K, elemento in grado di migliorare la densità minerale delle ossa (fattore che aiuta a prevenire l'osteoporosi) e ridurre le percentuali di frattura delle ossa. Ma non è tutto. Nelle foglie dell'alimento preferito da Braccio di Ferro sono contenute anche grandi quantità di calcio, fosforo, potassio, zinco e selenio, elementi che possono proteggere le cellule cerebrali dalla comparsa del morbo di Alzheimer. Inoltre, secondo uno studio apparso di recente sul Journal of Nutrition, i carotenoidi presenti negli spinaci ridurrebbero il rischio di comparsa del cancro alla prostata, mentre il beta-carotene allontanerebbe il pericolo di cancro al colon. La dose consigliata? Una o due porzioni per almeno quattro volte a settimana.

9. PORRI. Come aglio e cipolle, i porri contengono grandi quantità di riboflavina, tiamina, calcio e potassio, fondamentali per ossa forti e in salute. Sono anche ricchi di acido folico e vitamina B, sostanze che riducono il rischio di danneggiamento delle arterie. "I porri possono anche potenziare il funzionamento sessuale - spiega Michael Dansinger, ordinario di medicina del Tufts-New England Medical Center di Boston - e ridurre il rischio di cancro alla prostata. Un'ottima abitudine sarebbe quella di tagliare la parte verde del porro e aggiungerla il più spesso possibile a zuppe, sauté e insalate".

10. CARCIOFI. Lodati per secoli come afrodisiaci, i carciofi si aggiudicano il primo posto tra gli ortaggi a più alto contenuto di potassio e magnesio, fondamentali per la robustezza delle ossa. Le loro foglie sono anche ricche di flavonoidi e polifenoli, antiossidanti che possono ridurre il rischio di ictus, e di vitamina C, importante per il potenziamento delle difese immunitarie.