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Pollo, latte e luce:
14 consigli anti-insonnia
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Prima regola: "Approfittiamo dell'inverno per dormire di più", afferma Liborio Parrino, del Centro del Sonno dell'Università di Parma. All'organismo servono almeno otto ore per notte.
Cibi in. Prima regola, imparare quali sono i piatti che conciliano il sonno. Via libera a latte e latticini che contengono L-triptofano, un aminoacido che stimola la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il rilassamento dell'organismo, attenuando insonnia e nervosismo. "Una tazza di latte con cereali e biscotti sono un ottimo viatico per il riposo", spiega Parrino. Stesso discorso per i carboidrati, come pasta, riso, orzo e pane.
Pollo o pesce? Variare alimentazione, anche di sera, spiega l'esperto, è sempre preferibile. In alternativa per andare a letto leggeri si può scegliere tra carni bianche, pollo o tacchino grigliato con verdure, pesce, legumi, uova bollite, miele e banane.
Verdure "soporifere". Ottimi per dormire anche la lattuga, il radicchio rosso e l'aglio, noti per le loro proprietà sedative, seguiti da zucca, rape e cavoli.
Vietato digiunare. Pasti leggeri sì, ma digiuni mai, avverte l'esperto. Se si lotta con l'insonnia un po' di cibo nello stomaco può aiutare. "Se non mangi niente rischi di avere quella che viene definita 'alimentazione notturna'". In altre parole, "il cervello si sveglia e fa scattare l'allarme". Il pellegrinaggio verso il frigorifero è assicurato.
Snack anti-stress. Sotto le coperte, lo stomaco si mette a rumoreggiare. Che fare? Meglio assecondare l'organismo. "Si può spezzare l'appetito con un un biscottino o un cracker". I prodotti a base di cereali hanno zuccheri a lento rilascio "che garantiscono livelli di glicemia più stabili senza sbalzi".
Cibi out. I grassi scaccia-sonno. Niente salsicce e bistecche a tarda ora. "Non sovraccarichiamo il metabolismo di sera, ma ricordiamoci di garantire un apporto proteico sufficiente durante al giornata". Evitiamo caffeina, ma anche cioccolata, cola, tè ed energy drink.
Sogni piccanti. Se non si hanno altri progetti che non quello di dormire, dopo le venti peperoncino e spezie dovrebbero restare in dispensa. Colpa della sete che può svegliarci nel cuore della notte, ma anche dei bruciori che possono provocare. Assicurarsi di terminare un pasto pesante almeno quattro ore prima di coricarsi.
Camomilla: sì, forse, no? Il partito della bustina si dividerà. La camomilla, insegnano gli erboristi da secoli, aiuta le palpebre...ma non la vescica. "Troppi liquidi ci costringono ad alzarci una o più volte di notte e la qualità del riposo finisce inevitabilmente per risentirne", ricorda Liborio.
L'alcol che inganna. "L'alcol è un sedativo e fa venire sonno, ma dopo 4 ore di lavoro per il fegato scompare dal sangue e scatta la molla che altera il riposo".
Sogni in fumo. Sigari e sigarette danno l'illusione di rilassare. E invece accade tutt'altro. "La nicotina ha un'emivita breve e può creare delle microcrisi di astinenza nel pieno del sonno".
Farmaci, istruzioni per la notte. Alcuni possono avere controindicazioni sul sonno, come i cortisonici e i betabloccanti, altri meno, come gli antidolorifici. Per i diuretici il medico ha un consiglio: "Se si può, meglio assumerli al mattino". Cosa fare di tranquillanti e ipnotici presi per tanto tempo? "Se continuano a essere efficaci non cambiare: non serve fare una campagna contro il farmaco, ma contro il farmaco che non funziona".
Niente tv fuori-orario. Errico Ghezzi non c'entra. Anche se qualche programma televisivo può far sbadigliare e dormire, bisogna ricordare che "la luce del televisore uccide la melatonina", dice Parrino. Il cervello non vuole essere disturbato: al bando anche il pc "acceso" su Facebook e le cuffie dell'Ipod nelle orecchie.
Luce-terapia. Si chiama "winter blues", ma inizia anche d'autunno. Giornate più corte e la diminuzione delle ore di luce possono intristire ma non devono spaventare. "Cerchiamo di esporci alla luce il più possibile, soprattutto a quella più intensa del mattino - dice l'esperto - la luce è il più potente antidepressivo".

Sette italiani su 10 soffrono di insonnia : sono 12 milioni di italiani alle prese con mal di testa, perdita di concentrazione e memoria. Nella fotogallery i consigli per dormire meglio di Liborio Parrino, del Centro del Sonno dell`Università di Parma e segretario nazionale dell`Aims (Associazione italiana medicina del sonno)

(aggiornato il 09/11/2009)

di cosimo colasanto

Data: 19-11-2008