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Snack di metà giornata: le regole del dietologo per una buona merenda

Pasta frolla batte pan di spagna. Non è una questione di calorie o di gusto: a fare la differenza è la consistenza. Tanto più è morbido, tanto meno toglie la fame. Tanto più, viceversa, uno spuntino è consistente e va masticato, tanto più sazia. È il segreto della merenda: se è troppo soffice si tende a mangiarla in fretta, con il risultato che non si appaga lo stimolo dell`appetito, e poco dopo averla consumata si ha di nuovo fame. "Il senso di sazietà è dato dalla masticazione - spiega l`esperto -. Tanto più si deve masticare per consumare uno snack, tanto più quello spuntino ci farà sentire sazi a lungo. È una questione anche psicologica: più tempo impieghiamo per mangiare, più ci si sente pieni". A dettare le regole per la "giusta" merenda a bambini e ragazzi - ma le stesse norme valgono anche per gli adulti, precisa l`esperto - è Giuseppe Fatati, presidente dell`Adi - Associazione Italiana Dietetica e Nutrizione clinica. Che spiega che la merenda "perfetta" non esiste, ma si possono seguire alcune regole per non sbagliare: "Il segreto di una buona merenda è nella varietà di ciò che si mangia in quanto a sapore, consistenza e salubrità. Come nella dieta mediterranea, il trucco è nel cambiare spesso".
Artigianali o preconfezionati? Nella gallery i valori nutritivi degli spuntini
La merenda quasi perfetta - Sì allora ogni tipo di snack, ma è d`obbligo non dimenticare mai di variare.
Dolce o salato? Prima di tutto, abituarsi ad alternare spuntini dolci a snack salati "per evitare di introdurre troppi zuccheri o troppo sale nel corso della settimana". Ed è importante anche abituare i ragazzi a mangiare salato, anche se solitamente piace di meno, "per educare i loro palati ai diversi tipi di sapore".
Goloso o sano? Le merendine che si trovano in commercio, per lo più soffici, vanno bene, "ma non per più di tre volte in sette giorni". Non dimenticare di inserire nel menu della merenda la frutta di stagione, "considerata una scelta ideale dato il modesto contenuto di calorie, l`elevato apporto di fibra e la buona digeribilità", spiega l`esperto.
Soffice o consistente?
E dopo le merendine soffici, non dimenticare "gli snack più consistenti, quelli che aumentano il senso di sazietà, come pane e prosciutto o un pezzo di pizza con il pomodoro". Mentre gli spuntini soffici sono ideali per gli anziani.
Artigianale o confezionato?
Infine, alternare gli snack preconfezionati con quelli artigianali. Non tutte gli snack precostituiti sono uguali. "La varietà nella scelta della merenda deve riguardare anche la scelta delle merendine - precisa Fatati -. È bene cambiare spesso tipologia di prodotto per `allenare` i diversi recettori del gusto".
Dallo yogurt alla crostata, a ognuno la sua merenda

Diamo i numeri? -
Considerando 14 spuntini taglia-fame a settimana, ovvero due al giorno - uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio - dal lunedì alla domenica, ecco delle indicazioni più precise per comporre un variegato "menù merendero" che faccia bene e aggradi il palato. "Se 3 volte a settimana concediamo ai ragazzi le golose merendine preconfezionate che si trovano al supermercato - spiega Fatati -, la frutta va inserita almeno 4 volte. Gli altri 7 spuntini dovrebbero invece essere `casalinghi`, ripartiti tra dolci e salati, e un buon equilibrio si potrebbe raggiungere considerando 2 o 3 snack dolci a base di crostate o ciambelloni, e 4 o 5 spuntini salati, come un panino o un toast al prosciutto".
Goditi la merenda - Che sia lo spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio, "si deve cercare di non mangiarlo mentre si studia o si guarda la tivù": si rischia altrimenti di "ingurgitare" senza pensare a ciò che si sta facendo, con il risultato di mangiare più del necessario.
La merenda serve a ricaricarsi - Tra la merenda e il pranzo o la cena devono passare almeno 2 ore: "Lo spuntino non deve far arrivare troppo sazi al pasto successivo, ma neanche troppo affamati".
Un po` di cultura dell`alimentazione non guasta - I mandarini non nascono nel supermercato e le banane non crescono già con il cellophane intorno: inserire la frutta di stagione tra le merende quotidiane è anche un modo, spiega l`esperto, "per fare cultura dell`alimentazione, per insegnare ai ragazzi quali frutti sono presenti a seconda del variare delle stagioni, e le loro caratteristiche".
(ha collaborato la nutrizionista Mariangela Bonanno)

di Miriam Cesta
Pubblicato il 23/11/2009

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